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百岁人瑞15个饮食习惯 这就是长寿秘诀
(博讯北京时间2015年9月13日 转载)
    
百岁人瑞15个饮食习惯 这就是长寿秘诀

    
      作家布特纳(Dan Buettner)十多年来与专家合作,在全世界五个百岁人瑞最多的“蓝区”(Blue Zones)进行研究。分析过去一个世纪于蓝区进行的150多项调查后,布特纳归纳出这些人瑞值得借镜的15个饮食习惯。
    
      食物的95%应来自植物:在日本冲绳岛、意大利萨丁尼亚岛、希腊伊卡里亚岛、哥斯达黎加尼科雅半岛和加州洛马林达这五个“蓝区”,蔬果、全谷物和豆子是全年主食。最棒的长寿食物是多叶子的蔬菜。
    
      一周吃肉不超过两次:住在蓝区的多数家庭不常吃肉,他们把肉当作配菜或是用来调味。你最好一个月食用熟肉不超过五次,每次分量限制在两盎司之内。尽可能选择来自家庭农场的肉类,蓝区的肉来自吃草或自由觅食的动物,含有较高的奥米加-3脂肪酸。
    
      每天最多吃三盎司的鱼:从2002年起追踪9万6000名美国人的研究发现,主食为植物,且每天吃鱼的人最长寿。最适食用的鱼是不含太多水银的鱼,如沙丁鱼、鳀鱼和鳕鱼。
    
      减少食用乳制品:人类的消化系统并不适合消化高脂高糖的牛奶,蓝区的民众从植物摄取钙。不过,山羊和羊奶制品,如优格和乳酪,在伊卡里亚和萨丁尼亚属传统饮食的一部分。
    
      一周吃最多三个蛋:蓝区民众通常一次只吃一个蛋。你可在早餐吃一个蛋,搭配水果。
    
      每天吃半杯豆子:豆子是蓝区饮食的基石。豆子的21%是蛋白质,77%是复杂碳水化合物,它也是纤维的优秀来源,每克所含的养分,在整个地球的食物中最多。每天食用半杯豆子,可提供你需要的多数维他命和矿物质。
    
      改吃酸面包(sourdough)或全麦面包:蓝区的面包以百分之百的全谷物制作,例如小麦、稞麦和大麦。另有一种面包,是以“消化”淀粉和麸质的细菌来制作,过程形成酸面包的特有酸味,酸面包降低餐饭的升糖指数。
    
      少吃糖:蓝区民众食用的添加糖,约是平常人的五分之一。百岁人瑞通常在茶里加蜂蜜,只在庆祝活动吃甜点。你每天加在饮料和食物的糖,不应超过四小匙。
    
      每天吃两把坚果当零食:蓝区人瑞平均每天吃两把坚果。哈佛一项长达30年的研究发现,吃坚果的人死亡率比不吃坚果者低20%。
    
      食用完整的食物:蓝区民众不会扔掉蛋黄,或把水果拿来榨汁,也不吃补充剂。他们所有的养分都来自多于当地生产的完整食物。
    
      增加喝水:加州洛马林达有很多“基督复临安息日会”的会友,而该教会建议每天喝七杯水,身体的水分充足,减少血栓出现的机率。
    
      喝酒就喝红葡萄酒:蓝区的多数民众每天喝一到三杯酒。研究发现,葡萄酒有助人体吸收植物的抗氧化剂。而且一天结束时喝点酒,有助减少压力。
    
      喝绿茶:冲绳民众整天捧着绿茶,绿茶可降低心脏病和数种癌症的风险。伊卡里亚人喝迷迭香、野生鼠尾草、蒲公英泡的茶,这些草则有抗发炎的功用。
    
      喝咖啡:蓝区的一些民众喝大量咖啡,研究显示喝咖啡与降低失智症和帕金森氏症有关。
    
      完美的蛋白质搭配:以植物为主的饮食若要摄取足够蛋白质,要注意如何搭配豆子、谷物、坚果和蔬菜,获得身体无法自行制造的九种必须氨基酸,例如一又三分之一份的红椒配三份煮熟的白花菜。
    
    来源:世界日报  _(网文转载) (博讯 boxun.com)
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