环境与发展 – 对健康有益的蔬菜和鱼

心脏病最大杀手

世卫组织于2020年9月公布《2019年全球健康评估》报告，包括2000年至2019年的全球健康数据。该调查显示，非传染性疾病在全球十大死因中占据7个，其中，心脏病在过去20年里一直是“头号杀手”，目前死于心脏病的人数占全部死亡人数的16%。自2000年以来，死于心脏病的人数增加了200多万，其中一半以上发生在世卫组织西太平洋区域，而欧洲区域的心脏病发病率相对下降。

就是与2000年相比，在2019年因心脏病、糖尿病、中风、肺癌和慢性阻塞性肺病等失去健康寿命的人数有近1亿人。

世卫的这份报告明确指出，需要在全球范围内加强对心血管疾病、癌症、糖尿病和慢性呼吸系统疾病的预防和治疗，加强对非传染性疾病的预防、诊断。

与此同时，据联合国的数据显示，地中海附件居民寿命都相对较高，如西班牙80.9岁，法国80.7岁，意大利80.5岁，希腊79.5岁。研究还发现，地中海的居民心脏病患病率比其他地方的居民低。最近公布的一项由意大利科学家负责的共150万名参加者的研究表明：采取地中海饮食可显著改善健康状况，可以让总死亡率降低9%、心血管死亡率降低9%、癌症死亡率降低6%、帕金森病和阿尔茨海默病的发病率降低13%。

建议怎加多蔬菜和鱼类

法国医生兼饮食学专家雅克·弗里克（Jacques Fricker）出版新书《用心保护心脏》指出，经过数十年的研究和临床经验，要减少心脏和心血管等相关疾病，最主要的是注重饮食，他强调增加水果和鱼类的份量，进行简单的烹饪，减少盐和糖分的含量，少吃工业加工的食品会进一步增加身体健康，在这本书中他推荐地中海饮食习惯。

地中海饮食(Le régime méditerranéen )

2010年，地中海饮食结构被收录为联合国教科文组织非物质文化遗产。饮食学家雅克·弗里克认为地中海饮食更接近法国人日常习惯，因此更容易采用。

那么什么是地中海饮食呢 ?  泛指法国、意大利、希腊和西班牙等处于地中海沿岸的居民，他们饮食中以大量的蔬菜、水果、鱼类和橄榄油为主，还有五谷杂粮和豆类的饮食习惯。就是地中海地区的人们每餐有开胃蔬菜，主食配有的蔬菜和色拉等，营养学家发现生活在欧洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希腊、摩洛哥等国居民心脏病发病率很低，普遍寿命长，且很少患有糖尿病、高胆固醇等现代病，经过大量调查分析，发现这与该地区的饮食结构有关。

雅克·弗里克医生解释说，水果和蔬菜能够保护心脏和大脑的原因，主要是因为蔬菜和水果有助于降低血压。蔬菜中含有丰富的维生素，矿物质和多酚，具有抗炎，抗氧化和抗血栓的作用。这位营养学家建议每天食用五种水果和蔬菜，每份做最有100克煮熟的和生的食用可以，只要不过度切碎就可好。当大家食用过度打碎的水果或色拉时，维生素和碳水化合物的吸收就太快了，这不反而不利于心脏或糖尿病患者，这让消化器官过度吸收营养。

另外，橄榄油也是地中海饮食中必不可少的食品，因为橄榄油中含有丰富的多酚，因此对心脏也有好处。 如果需要，我们可以食用菜籽油或核桃油来增加欧米茄3，而且在在鱼类中发现含有大量欧米茄3脂肪酸，可降低患心脏病的风险。

蔬菜中的多酚polyphénol是什么？

雅克·弗里克这位饮食专家谈到地中海饮食的健康效应主要是因为蔬菜水果中含有丰富的多酚（polyphenol），以橄榄油烹调并搭配红酒，帮助消化。那么什么是多酚？我们摄取的多酚是如何发挥作用的？

多酚是植物经过阳光照射后，光合作用产生的保护物质，广泛存在植物中，含量仅次纤维素、半纤维维素和木质素，目前已发现超过8000种的多酚类化合物，可以提供植物颜色、气味，并保护植物免于紫外线、昆虫、细菌、病毒的侵害，这也是为什么植物每天长时间暴露在阳光下却不会晒伤的原因。

多酚好处相当多，就是多酚功效是协同维生素C抗氧化作用，因此多酚有 « 第七类营养素之称 »，和常见的维他命C、E同样，可以帮助减少身体的负担、调节生理机能，减轻环境、空气污染、心理压力与饮食不均衡等因素造成的负担，而多酚的作用优于维生素C和E，且能协同维生素C发挥抗氧化作用，达成多方面保护 ，比如蓝莓、葡萄和黑巧克力等食物中都含有丰富的多酚。

欧米茄3(Omega 3)

雅克·弗里克医生谈到从食物中获取欧米茄3也非常重要，就是我们可以食用菜籽油或核桃油来增加欧米茄3，而且在鱼类中大量发现含有这些欧米茄3脂肪酸，可降低患心脏病的风险。

具体的地中海饮食菜单

在网上可以找到地中海饮食菜单，就是以植物食材为基础，包含大量水果、蔬菜、五谷杂粮、豆类、坚果等。需要注意是食物简单加工，选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材，减少烹饪过程中维生素及抗氧化剂的损失。另外烹饪时以富含单不饱和脂肪酸的橄榄油为主，减少使用富含饱和脂肪酸的动物油以及各种人造黄油，就是脂肪最多可占膳食总能量的35％，而饱和脂肪酸只占不到7％到8％。最后适量吃一些低脂或脱脂的牛奶、酸奶及奶酪，而且每周最后吃两次鱼或者禽类等低脂高蛋白的白肉类食品，同时减少红肉摄入，尽量选用瘦肉。另外不要忘记用新鲜水果代替甜品、甜食和糕点类食品，进餐时可以配适量红酒。

可以借鉴日本人饮食习惯

比如日本政府曾经推出每日摄入饮食指南，也是值得借鉴，每天包括五至七份谷类食品如大米，面食，面条，面包； 五到六份蔬菜， 三至五份肉和鱼， 两份水果和两份牛奶和乳制品。这份饮食组合中饱和脂肪含量低，加工食品很少，而碳水化合物含量高。

日本典型饮食包括植物性食物和鱼类，同时他们也食用肉类、牛奶和奶制品等适度的西式饮食，这些可能促使日本人的长寿的原因之一。另外，均衡食非常重要，不要忘记食用谷物、蔬菜、水果、肉、鱼、蛋、大豆制品、乳制品，来降低主要由心血管疾病引起的死亡风险，从而延长寿命。

值得注意的是人类身体演化是适宜新陈代谢整个食物，而不是单一的营养或某个食物成分，因此遵守中国的那句俗语多吃五谷杂粮，得来身体健康。

转载自 法国国际广播电台